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Krafttraining ohne Geräte

Die besten Übungen mit dem eigenen Körper

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Die Bedeutung vom Krafttraining nimmt immer mehr zu. Bei Beschwerden am Bewegungsapparat empfehlen Ärzte uns heutzutage ein spezielles Krafttrainingsprogramm, um die Symptome zu lindern. Je mehr Muskulatur wir besitzen, desto besser sind unsere Gelenke und die Wirbelsäule geschützt. Glaubte man früher, dass Ausdauersportler kein Krafttraining bräuchten, ist sich  die Sportwissenschaft mittlerweile einig, dass ein moderates Krafttraining die Leistung verbessert und vor Verletzungen schützen kann. Selbst Profisportler im Fußball oder Golf sind  gut trainierte Athleten geworden.

Da die meisten Menschen aber immer weniger Zeit haben, verzichten Sie auf Sport und Bewegung, da ihnen andere Dinge wichtiger sind bzw. der Gang zum Fitnessstudio zu mühselig und zeitintensiv ist. Dabei reichen schon zwei Mal pro Woche für 20 – 30 Minuten aus, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Und genau deswegen möchte ich Ihnen Ihre Vorteile des Krafttrainings näherbringen und eine Auswahl an hoch effektiven Übungen vorstellen, mit denen Sie alle Muskeln trainieren können. Der große Vorteil der Übungen: Sie können Sie jederzeit und an jedem Ort durchführen, da Sie keine Geräte verwenden müssen. Sie brauchen nur Ihr eigenes Körpergewicht oder Gegenstände, die jeder Haushalt besitzt.

 

Welchen Nutzen bietet mir das Krafttraining?

Wie der Name schon verrät, verbessert ein Krafttraining unsere Kraftwerte. Um hohe Kräfte zu entwickeln brauchen wir eine gut ausgeprägte Muskulatur. Die erreichen wird durch regelmäßiges Training mit einer moderaten bis hohen Intensität. Dabei vergrößert sich zum einen der Muskelquerschnitt, was bedeutet, dass der Muskel optisch größer wird. Zum anderen verbessert sich die Ansteuerung des zentralen Nervensystems zur Muskulatur, die sogenannte intramuskuläre Koordination.

Ein Muskel besteht aus vielen Muskelfasern und die können vom zentralen Nervensystem einzeln angesteuert werden. Bei untrainierten Personen wird bei einer Muskelkontraktion (Anspannung des Muskels) nur ca. 50% der Fasern angesteuert. Je besser der Trainingszustand desto mehr Muskelfasern werden aktiviert, sobald der Muskel arbeiten muss. Sehr gut trainierte Kraftsportler können über 90% der Fasern bei einer Bewegung aktivieren. Trotzdem bleibt auch bei Profisportlern ein kleiner Teil der Muskelfasern passiv. Das sind die vom Körper autonom geschützten Reserven, damit wir uns durch eine zu starke Überbelastung nicht verletzen.

Krafttraining bietet aber noch weitere Vorteile. Denn die Belastungen bei den Übungen stärken den Sehnen- und Bandapparat sowie die Knochenstrukturen. Unser gesamter Bewegungsapparat ist dadurch auf viele Belastungen des Alltags und beim Sport besser vorbereitet und geschützt. Aus dieser Sicht ist es dann auch sinnvoll, Menschen mit Beschwerden an den Gelenken oder der Wirbelsäule ein Krafttraining zu empfehlen. Denn eine kräftigere Muskulatur schützt vor weiteren Abnutzungen und lindert die Symptome.

Ein weiterer positiver Effekt des Trainings ist der erhöhte Stoffwechsel. Jedes Gramm an Muskelmasse, das Sie zulegen, verbraucht zusätzliche Kalorien, auch im Ruhezustand. Wer sein Gewicht reduzieren möchte ohne den verhassten Jojo-Effekt zu bekommen, sollte Muskeln aufbauen. Der erhöhte Grundbedarf erleichtert eine Diät ungemein. Allerdings stellt sich dieser Effekt nicht sofort ein, denn die Muskeln wachsen leider nicht von heute auf morgen.

Krafttraining für jedermann

Krafttraining eignet sich im Grunde genommen für jeden. Sie können das Training zur allgemeinen Fitnesssteigerung (Muskelaufbau, Gewichtsreduktion etc.) einsetzen, als Leistungssteigerung (Profisport) ansehen, zur Minimierung des Verletzungsrisikos (Präventiv) nutzen oder um gegen Beschwerden zu arbeiten (rehabilitativ).

Auch ein Übergang vom präventiven Sport zum Leistungssport ist möglich. Denn durch die gesteigerte Belastbarkeit des Bewegungsapparates kann der Körper die Beanspruchung des Leistungssports, im wahrsten Sinne des Wortes, besser verkraften. Und wer schon im Leistungssport tätig ist und noch kein spezielles Fitnesstraining in seinem Plan eingebaut hat, sollte dies schleunigst ändern. Denn ohne ein entsprechendes Kraftniveau sind manche Leistungen gar nicht möglich. Nehmen wir als Beispiel einen 100-Meter-Sprinter. Außerhalb der Saison bauen die Athleten durch Krafttraining viel Muskelmasse und Kraft auf, um auf der Laufbahn schneller ins Ziel zu kommen. Ohne dieses Training wären die Zeiten der Top-Sprinter, wie die von Usain Bolt, Asafa Powell oder Tyson Gay, kaum möglich. Und wer sich ihre Siegerpose nach dem Rennen anschaut, erkennt sofort, wie unglaublich durchtrainiert die Jungs sind.

Bevor Sie jetzt das nächste Fitnessstudio aufsuchen, fragen Sie vorher Ihren Arzt, welche Art von Krafttraining für Sie geeignet ist. Bei Beschwerden des Bewegungsapparates und des Herz-Kreislauf-Systems sollte das Training unter Anleitung eines Experten erfolgen.

 

Zielsetzung des Trainings

Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, überlegen Sie zuerst, welche Ziele Sie damit verfolgen. Will ich abnehmen, meine Leistung steigern oder etwas gegen die Beschwerden tun? Daraufhin können Sie dann Ihren Trainingsplan zusammen mit einem Experten entwerfen und im besten Fall unter Anleitung durchführen.

Wer viel Muskelmasse aufbauen möchte, sollte sein Training 3-mal pro Woche oder mehr mit hoher Intensität durchführen. Auch bei Personen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, empfiehlt sich die Trainingszeit auf mehrere Einheiten pro Woche zu unterteilen. Statt nur einmal für 2-3 Stunden zu trainieren, sollten Sie lieber 2- 3-mal pro Woche für 30 – 60 Minuten trainieren. Gerade für Anfänger ist es schwer ein Training, das länger als eine Stunde geht, effektiv zu gestalten. Bei Beschwerden reicht ein Training bei moderater bis hoher Intensität, das 2-mal in der Woche stattfindet, schon aus um die Symptome zu lindern.

Krafttraining ohne Geräte – Die Übungen

Für viele Menschen ist Zeit Mangelware. Aus diesem Grund vermeiden Sie den Gang in ein Fitnessstudio oder gehen, wenn überhaupt, nur einmal pro Woche hin. Wer sich allerdings motivieren kann zuhause, im Hotel, im Park oder wo auch immer, etwas für seinen Körper zu tun, dem seien die nachfolgenden Übungen ans Herz gelegt. Alle Übungen können Sie ohne Geräte oder mit Hilfsmittel, die jeder Haushalt besitzt, absolvieren.

 

Übungen für den Unterkörper (Beine, Gesäß): Kniebeuge, Ausfallschritte, Beat Your Boots, Wadenheben

Kniebeuge, Personal Trainer Düsseldorf, Personal Training Düsseldorf Philipp Kemper Kniebeuge 2, Personal Trainer Düsseldorf, Personal Training Düsseldorf, Philipp Kemper

Die Kniebeuge ist die beste Grundübung für starke Beine, denn sie trainiert den kompletten Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur. Etliche Variationen, wie zum Beispiel die Sprungkniebeuge, Einbeinige Kniebeuge oder die Sumo-Version, machen die Übung sehr vielseitig und für jeden Trainierenden, je nach Fortschritt, geeignet. Tipps zur Ausführung: Knie und Hüfte beugen, indem der Po nach hinten rausgestreckt wird. Das Gewicht bleibt auf der Ferse, der Rücken wird gerade halten. Für Fortgeschrittene: Einen Rucksack mit schweren Büchern vollpacken.

Ausfallschritte, Personal Trainer Düsseldorf, Personal Training Düsseldorf Philipp Kemper

Der Ausfallschritt gehört ebenfalls zu den besten Beinübungen. Die Ausführung ist etwas schwieriger, da das Körpergewicht ausbalanciert werden muss. Außerdem liegt der Fokus etwas mehr auf der Muskulatur der Oberschenkelvorderseite und des Gesäßes. Tipps zur Ausführung: Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie in Richtung Boden senken und das Gleichgewicht kurz ausbalancieren. Das Knie vom vorderen Fuß bleibt hinter den Fußspitzen. Für Fortgeschrittene: Das hintere Bein auf einem Stuhl abstellen.

Beat Your Boots, Personal Trainer Düsseldorf, Personal Training Düsseldorf, Philipp Kemper

Beat your Boots zählt zu meinen Lieblingsbeinübungen. Die ersten Wiederholungen fallen noch          leicht, doch nach 15 bis 20 Wiederholungen geht das Brennen in den Beinen los. Einzige Voraussetzung, man kommt mit dem Po tief genug runter.  Tipps zur Ausführung: Schulterbreiter Stand: Mit den Fingern unter die Zehenspitzen oder um die Sprunggelenke fassen. Langsam das Gesäß so weit wie möglich nach hinten unten absenken, die Fersen bleiben die ganze Zeit auf dem Boden.

Wadenheben, Personal Trainer Düsseldorf, Personal Training Düsseldorf, Philipp Kemper

Um die Wadenmuskulatur zu trainieren braucht es keinerlei Hilfsmittel. Denn die Übung Wadenheben lässt sich überall durchführen. Tipps zur Ausführung: Versuchen Sie so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen zu gehen. Endposition kurz halten.

Übungen für den Oberkörper (Brust, Schulter, Arme, Rücken mittlerer bis oberer Anteil): Liegestütz, Dips, Schulterdrücken, Klimmzug, Rudern, Bizepscurl

Liegestütz, Personal Trainer Düsseldorf, Personal Training Düsseldorf Philipp Kemper

Der Liegestütz ist einer der effektivsten Übungen, um die Brust, Arme und Schultern zu trainieren. Alleine durch eine Umstellung der Hände können viele Variationen ins Training eingebaut werden, wodurch andere Muskelgruppen stärker beansprucht werden. Tipps zur Ausführung: Die Hände etwas mehr als schulterbreit, ungefähr auf Schulterhöhe platzieren. Durch Beugen der Ellenbogen den Körperschwerpunkt zum Boden verlagern, dabei im Rumpf gerade bleiben. Ausatmen und wieder abdrücken. Die Ellenbogen dabei möglichst nah am Körper lassen. Für Fortgeschrittene: Die Füße etwas höher lagern oder einen Rucksack mit schweren Büchern anziehen.

Dips am Stuhl, Personal Trainer Düsseldorf, Personal Training Düsseldorf, Philipp Kemper

Dips trainieren wie der Liegestütz die Brust-, Schulter- und Rückseite der Armmuskulatur. Zuhause brauchen Sie nur einen Stuhl oder eine kniehohe frontale Fläche. Tipps zur Ausführung: Die Hände an der Vorderkante des Stuhls platzieren, die Beine sind angewinkelt. Das Gesäß langsam Richtung Boden absenken, in dem die Ellenbogen bis maximal 90° gebeugt werden. Ausatmen und wieder nach oben drücken. Für Fortgeschrittene: Beine ausstrecken und einen Rucksack mit Büchern auf dem Oberschenkel platzieren.

Mit der Übung Schulterdrücken werden die gesamte Schultermuskulatur, der Trizeps und der obere Anteil der Brustmuskulatur trainiert. Um die Übung auszuführen brauchen Sie bloß zwei Wasserflaschen. Wer mehr Kraft hat, kann die Übung auch mit dem eigenen Körpergewicht machen. Tipps zur Ausführung: Aufrechter, schulterbreiter Stand. Die Arme sind im rechten Winkel neben dem Oberkörper, die Hände sind ungefähr auf Höhe der Ohren. Dann die Arme an den Ohren vorbei nach oben strecken und ausatmen. Wer mit dem eigenen Körpergewicht trainiert: Liegestützposition, wobei das Gesäß weit nach oben gestreckt wird. Nun die Ellenbogen beugen und wieder strecken.

Klimmzüge an der Tür, Personal Trainer Düsseldorf, Personal Training Düsseldorf Philipp Kemper

Wer einen kräftigen Rücken haben möchte, kommt um den Klimmzug kaum herum. Da dieser für die meisten am Anfang zu schwer ist, kann man die Füße abstellen, um die Übung zu erleichtern. Bei dieser Übung wird vor allem der große Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und der Armbeuger (Bizeps) gekräftigt. Tipps zur Ausführung: Ein Handtuch oben über eine stabile Tür legen. Mit den Händen oben festhalten, Beine anwinkeln und an der Tür entlang hochziehen, bis die Nasenspitze über der Türkante ist.

Eine weitere gute Übung für den Rücken ist das Rudern. Hierbei wird der gesamte obere Rücken und die Vorderseite der Arme (Bizeps) trainiert. Für das Training zuhause brauchen Sie lediglich ein Handtuch oder eine Tür. Tipps zur Ausführung: Das Handtuch um die Türklinke wickeln und beide Enden festhalten, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist nach hinten gelehnt. Ellenbogen eng am Körper halten und den Körper zur Tür ziehen. Dabei die Schulterblätter fest zusammendrücken. Je länger das Handtuch, desto intensiver wird die Übung.

Bizepscurl mit dem eigenen Bein, Personal Trainer Düsseldorf, Personal Training Düsseldorf, Philipp Kemper

Im Bodybuilding eine der beliebtesten Übungen ist der Bizepscurl. Sie gehört zu effektivsten Übungen, um den Bizeps optisch zu vergrößern und ihn zu kräftigen. Statt einer Hantel können Sie als Widerstand ihr Bein benutzen. Tipps zur Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und greifen mit einer Hand unter das Bein. Den Ellbogen an die Innenseite vom anderen Bein klemmen und dann den Ellbogen beugen.

Übungen für den Rumpf (Bauchmuskulatur, Rücken unterer Anteil)

Für die Rumpfmuskulatur gibt es genügend Übungen, die Sie ohne jedes Hilfsmittel durchführen können.

Für die Bauchmuskulatur eignen sich vor allem Crunches, der Unterarmstütz und das Klappmesser. Durch die zahlreichen Variationen der Übungen, können sowohl die gerade als auch die schräge und querverlaufende Bauchmuskulatur effektiv trainiert werden.

Crunches, Personal Trainer Düsseldorf, Personal Training Düsseldorf Philipp Kemper

Crunch: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Hände an die Schläfe. Langsam den Oberkörper nach vorne einrollen und die Schulterblätter vom Boden lösen. Für die Seitliche Rumpfmuskulatur ziehen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie und umgekehrt.

Unterarmstütz, Plank, Personal Trainer Düsseldorf, Personal Training Düsseldorf, Philipp Kemper

Unterarmstütz: Auf den Unterarmen und Zehenspitzen abstützen, sodass der Oberkörper mit den Beinen eine Linie bildet. Diese Position so lange wie möglich halten, ohne das das Becken zum Boden kippt. Für die seitliche Rumpfmuskulatur stützt man sich seitlich auf einem Unterarm ab.

Der untere Rücken lässt sich der sehr gut mit Rücken aufrollen, Brücke oder mit Übungen im Vierfüßlerstand stärken. Jeder dieser Übungen lässt sich problemlos in mehreren Schwierigkeitsgraden durchführen, sodass sowohl Untrainierte als auch Fitnessexperten effektiv trainieren können.

Rücken aufrollen: Das Gesäß mit geradem Rücken weit nach hinten rausstrecken und den Oberkörper nach vorne neigen, die Knie sind leicht gebeugt. Wirbel für Wirbel den Oberkörper von oben nach unten einrollen und wieder aufrollen bis zur Ausgangsposition. Für Fortgeschrittene: Einen vollen Rucksack mit ausgestreckten Armen zum Boden führen.

Brücke: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Händen neben dem Körper platzieren. Das Gesäß nach oben drücken bis der Oberkörper und die Beine eine Linie bilden. Das Gesäß nur zur Hälfte absenken und wieder hochdrücken. Für Fortgeschrittene: Einbeinig ausführen (Bild 2).

Vierfüßlerstand, Personal Trainer Düsseldorf, Personal Training Düsseldorf, Philipp Kemper

Vierfüßlerstand: In Bauchlage mit den Händen und Knie abstützen. Ein Bein nach hinten ausstrecken und den diagonalen Arm nach vorne. Danach den Arm und das Knie unterm Körper zusammenführen und wieder ausstrecken.

 

Mit diesen Übungen haben Sie nun eine große Auswahl für alle Muskelgruppen und wo und wie sich die Übungen durchführen lassen. Streifen Sie sich ihre Trainingsklamotten über und legen Sie los. Je eher desto besser!

 

Ihr Personal Trainer und Experte für Fitness, Energie und Gesundheit

Philipp Kemper